Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси.

Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов.

Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам.

Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr.

Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено).

Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Источник: https://Lifehacker.ru/skolioz/

Йога для укрепления мышц поясницы: упражнения и полезные асаны

Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

Кто сталкивался с болью в пояснице и усталостью при чрезмерных нагрузках или длительном сохранении тела в одном положении – тот знает, насколько это постоянное и мучительное состояние. Как показала практика, йога для поясницы является отличным способом решения проблемы. Она помогает устранить явную симптоматику и поправить проблемные области.

Йога для поясницы

Йога для поясницы – это способ укрепить ослабленные мышцы разных отделов, а также добиться ряда положительных эффектов:

  • Организм вырабатывает привычку находиться в правильном анатомическом положении;
  • Нагрузка распределяется равномерно и симметрично;
  • Мышцы укрепляются, но не накачиваются, что помогает сделать человека существенно стройнее;
  • Создаются условия для попеременного напряжения и расслабления мышц;
  • Улучшается питание тканей;
  • Усиливается кислородный обмен (йога неразрывно связана с дыханием);
  • Постепенная тренировка позволяет существенно уменьшить проявление ряда патологий и устранить предпосылки к ним.

При этом можно как устранять просто неприятную симптоматику, например, после тяжелого рабочего дня, так и для проведения эффективной терапии различных патологий.

Показания

В целом с помощью йоги идеально лечатся мышечные и суставные боли в спине. Йога приносит пользу при таких заболеваниях, как:

В отношении последних стоит оговорить, что терапия в остром состоянии не проводится. Но вот при том же вывихе позвонков можно проводить гимнастику после основного терапевтического курса. Также ограничения существуют и в отношении людей после операций на позвоночнике.

Рекомендации по выполнению комплекса

Что же нужно знать о занятиях йоги:

  • В процессе выполнения нужно тщательно соблюдать баланс, не раскачиваясь, не делая рывков или болезненных действий.
  • Важно начинать с наиболее легких асан, которые при отсутствии гибкости все равно будет достаточно просто выполнять.
  • Лучше сделать меньше подходов, но с одинаковой длительностью в выполнении, так как в процессе расчет идет еще и на дыхание.
  • Выполнять упражнения можно комплексом по 15-20 минут, но обязательно ежедневно или через день максимум.
  • Часовые тренировки – это уже продвинутый уровень. Если человек – новичок в йоге, то лучше с таких тренировок не начинать.
  • Нагрузка усиливается по мере развития гибкости, выносливости и силы.

Важно не вводить себя в заблуждение, что йога – это своеобразный «фитнесс-пирожок», который просто выполнять и в процессе еще и отдыхать. Зачастую она требует колоссального напряжения едва ли не всех мышц ОДА. А потому нужно быть готовым к статичным, но интенсивным нагрузкам.

Комплекс полезных асан

Существует определенный комплекс асан, которые будут актуальны при болях и патологиях в области поясницы. Применять их можно на каждодневной основе в домашних условиях.

Наклон вперед стоя

Эта поза многим кажется достаточно простой. Выполняться она может двумя способами:

  1. С максимально ровной спиной и вытянутыми над головой руками с прижатыми друг к другу ладонями осуществить наклон, чтобы руки и корпус образовали с ногами угол в 90 градусов.
  2. Второй способ – наклонить корпус таким образом, чтобы корпус шел параллельно бедрам. Руки при этом расположить на полу или сцепить в области локтей.

Задержаться в такой позе на 30-60 минут в зависимости от того, насколько хватит сил.

Поза бабочки

Имеет также название Баддха Конасана. В процессе выполнения нужно:

  • Сесть на пол, вытянув спину от копчика и до макушки.
  • Опустить бедра на пол.
  • Согнуть ноги в коленях и соединить стопы вместе как можно ближе к тазу.
  • Далее стопы развернуть вверх.

Задержаться в таком положении на протяжение 30-60 секунд. Важно в процессе следить за спиной, которая должна быть ровной.

На фото особенности выполнения позы

Двойной голубь

На самом деле такой позы в йоге нет. В данной трактовке означает, что упражнение асимметричное, а потому потребует выполнения на обе стороны поочередно:

  • Сесть на пол.
  • Одну ногу вытянуть назад.
  • Вторую положить на пол перед собой, чтобы она была согнута в колене, икра была параллельно бедру. Стараться расположиться ягодицей и бедром на плоскости пола.

В процессе важно следить за тем, чтобы не было чрезмерных прогибов в области поясницы. Выполняется около 30 секунд а затем меняется сторона по зеркальному принципу. Для профессионалов выполняется в сидячем положении, а для новичков есть вариант с укладыванием корпуса на согнутую перед собой ногу.

Поза голубя

Вытяжение ног лежа

Достаточно простая с виду поза, которая выполняется следующим образом:

  • Лечь на пол на спину, плотно прижав копчик, плечи к поверхности пола.
  • Далее прямые ноги поднимаются постепенно вверх до образования прямого угла.
  • В таком положении задерживаться на несколько секунд, а после опускать.

Данную асану можно выполнять попеременно правой и левой ногой, что снизит нагрузку. Спина в процессе должна быть ровной.

Как правильно делать упражнение

Поза ребенка

Баласана – это поза ребенка. Выполняется просто, но несет отличное расслабляющее действие на поясниц и спину в целом.

  • Встать на колени и постепенно опустить ягодицы на пятки.
  • На выдохе наклониться вперед и постараться коснуться лбом поверхности пола.
  • Руки положить на пол вдоль корпуса. Плечи расслабляются по максимуму.

С такой позой проще всего отдыхать, если в процессе приходилось длительное время сохранять неправильное положение тела, которое и вызвало боли в пояснице.

Расслабляющая баласана

Поза собаки мордой вниз

Поза с двумя упорами требует определенной силы в руках и спине. Делается следующим образом:

  • Встать на ноги, а затем постепенно наклонить корпус и сделать упор на руки.
  • Копчик поднять максимально вверх, удерживая при этом плоскость рук и спины на одной линии.

В процессе образуется своеобразный треугольник. Удерживать баланс и равновесие при таком положении иногда бывает трудным. Чтобы контролировать ровную спину, лучше делать такое упражнение перед зеркалом.

Как правильно выполнять асану

Утанасана

Достаточно сложная для правильного исполнения поза, которая позволяет выровнять спину и тонизировать нервы в спинном мозге.

  • Нужно встать ровно, а затем наклонить корпус так, чтобы образовать параллельные линии с бедрами.
  • Ладонями делать упор за стопами (сзади). При невозможности – параллельно стопам.

Новичкам лучше не начинать с такой позы, так как она может травмировать существенно связки. В крайнем случае лучше использовать облегченный вариант.

Последовательность выполнения асаны

Разновидности йоги, полезные для поясницы и позвоночника

В целом у йоги множество направлений и течений. В одних уклон делается на дыхательную систему, а другие практикуют только отдельные направления. Конкретно пользу для спины принесут такие виды, как:

  • Хатха-йога (максимальное воздействие на физическое тело);
  • Йога-нидра (максимальное воздействие на подсознание с формированием задач для тела);
  • Йога-кундалини – идеальное направление для начинающих;
  • Бикрам-йога – горячая йога с 90-минутной длительностью;

Айенгара йога – направление, позволяющее максимально безопасно исцелять болезни тела и снимать постепенно ограничения, вызванные заболеванием.

Естественно, что к йоге есть свои противопоказания:

Эффективный комплекс асан для устранения боли в пояснице:

Эффективность и польза йоги при проблемах в пояснице

Йога для поясницы и спины в целом считается одним из наиболее оптимальных по эффективности и рискам нагрузок. При этом отмечается существенно укрепление различных отделов, больной учится контролировать мышцы своего тела.

В качестве плюса, данные занятия позволяют расслабить не только тело, но и эмоциональный фон, учат гармонии. Для людей с патологиями ОДА это фактор играет немалую роль. Но для практики требуется разрешение врача.

Источник: http://gidmed.com/ortopediya-i-travmatologiya/lechenie-orto/zog/joga-dlya-poyasnitsy.html

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

Тиминко Алена Викторовна 18 октября 2018

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок.

В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища.

С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Базовые упражнения для новичков: разминка

  1. Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
  2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

    Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).

  3. Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд.

    Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.

  4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола.

    Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.

  5. “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”

Топ-5 асан

  • Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику.

    Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

  • Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам.

    Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

  • Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься).

    На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой.

    В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

  • Баласана (поза ребёнка).

    Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

  • Шавасана (поза трупа).

    Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки.

    Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”

Заключение

  • Нарушение осанки – один из популярнейших недугов современности;
  • Кривая спина не только эстетически непривлекательна – она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
  • Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
  • Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
  • Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
  • Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
  • Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
  • Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html

Кабинет Доктора
Добавить комментарий